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【ホームジム入門】フラットベンチがあると出来る『筋トレ種目』解説

【ホームジム入門】フラットベンチがあると出来る『筋トレ種目』解説

 

家で筋トレするのにフラットベンチっていう台が気になってるんだけど、本当に必要?詳しいメリットと使い心地がみてみたい。。。

本記事では、このような悩みを解消するお手伝いをします。

 

ぶーぶー
こんにちは。筋トレ豚です。

今回は、筋トレ雑誌や動画でよく見掛ける器具、『フラットベンチ』について解説します。

また、本記事は『既にダンベルを持っていて、フラットベンチが気になる人』に向けて解説しているので、ダンベルも気になってるという人はこちらの『リンク』から先に読んでみてくださいね。

 

この記事を読んでわかること

  • ダンベルとフラットベンチで可能な筋トレ種目
  • 失敗しないフラットベンチの選び方
  • フラットベンチのメリット・デメリット

 

 

ダンベルと合わせて自宅にあると、出来る筋トレの種目が増える&筋肉に効かせやすくなる器具なので、是非フラットベンチ選びの参考に最後まで読んでみてくださいね。

では早速、見ていってみましょう。

 

【ダンベルと合わせて欲しい】フラットベンチがあると出来る筋トレ種目

【ダンベルと合わせて欲しい】フラットベンチがあると出来る筋トレ種目

ぶーぶー
結論から先に言うと、フラットベンチは自宅で筋トレする人なら必須、ダンベルと肩を並べるレベルであった方が良い器具ですね。

その理由は簡単で、自宅で出来る筋トレの種目が増える&筋肉に効かせやすくなるから、です。

下記では、そんなダンベルとフラットベンチで出来る基本的な種目を4つ、順にご紹介します。

 

【胸の筋トレ】ダンベルベンチプレス

 

フラットベンチが増えることによって、ダンベルだけでは発達させるのが難しい『大胸筋(胸)』を鍛える事が可能になります。

高回数の腕立て伏せだけでも大胸筋を大きくするのは難しいので、自宅で胸を大きく鍛えたい人にかなりおすすめの種目です。

下記の『ダンベルフライ』と合わせて胸の筋肉の収縮を感じやすい種目なので、是非筋トレのメニューに加えてみてくださいね。

 

筋肉の収縮を感じるのがなぜいいのか?については、こちらの記事『 筋トレの効率アップ!【MMC理論】』で詳しく解説しています。

 

【胸の筋トレ】ダンベルフライ

 

上記の『ダンベルベンチプレス』と同じく胸の筋肉を鍛える種目ですね。

ダンベルベンチプレスとダンベルフライを組み合わせることで、十分な刺激を胸全体に与えることができます。

 

ダンベルベンチプレスとはまた違った刺激が大胸筋に入る種目なので、

「ダンベルベンチプレスがあまり胸に効いてる気がしない…」

と感じる方も是非試してみてくださいね。

ぶーぶー
私も、“胸に効かせる”というのが苦手だった頃、ダンベルを使ったベンチプレスとフライで筋肉の動かし方を少しずつ理解することができました。胸トレの基礎種目としても、上記の2種目はかなり良いですね。

 

【腕の筋トレ】コンセントレーションカール

 

フラットベンチに座りながらできる腕(二頭筋)の筋トレ種目です。

自分1人でも補助がしやすく、筋肉に負荷を与えやすい種目なので、腕を鍛えるのにおすすめの筋トレですよ。

 

コンセントレーションカールについては、こちらの記事『 下ろすだけで効果的!腕のかんたん筋トレ法 』で詳しく解説しています。

 

【広背筋の筋トレ】ワンハンドローイング

 

広くて厚い背中を作るための筋トレ種目です。

鍛えられる部位は主に『広背筋』

その他に大円筋などの広背筋周辺の筋肉も同時に鍛えられます。

 

発達した広背筋は、上半身を逆三角形に見せるのに必要不可欠!

と言われるくらい大切な部位であると同時に、実際に大きくなってくるととても嬉しい部位なので、是非やり込みたい種目の1つですね。

 

【将来的にも使える可能性】スミスマシンやパワーラックでのベンチプレス

 

ダンベルとフラットベンチがあれば出来る種目ではないのですが、

自宅にフラットベンチを揃えるメリットと可能性の話として、

フラットベンチがあるといずれ自宅に『スミスマシン』か『パワーラック』を買った際、そのままスムーズにベンチプレスを行うことが出来ますね。

 

「まだそこまでは考えていないけど、なんとなく大型器具には興味がある・・・」

という方はこちらでスミスマシンとパワーラックの比較をしているので是非一度目を通してみてください。

 

また、「器具は気になるけどなんとか自作して安く済ませられないかな・・・」

とお思いの方はこちらの記事『 単管パイプでパワーラック!使った金額と部品まとめ 』があるので参考にしてみてくださいね。

市販のパワーラックよりも若干安くパワーラックを手に入れることが出来ますよ。

 

【10年は使える】フラットベンチの選び方

 

高い物なら3万円以上するフラットベンチもありますが、基本的に1万円前後で買える物で問題ありません。

なぜなら『インクラインベンチ』や『デクラインベンチ』と違って、複雑な造りではないので、安くても比較的壊れにくいからです。
(※インクラインベンチとデクラインベンチについては別記事で詳しく解説しますね。)

 

とはいえ、あまりにも安めなフラットベンチはやめておきましょう。

本当に一時的な、いずれ壊れる入門用としてはいいかもですが、

ダンベルを扱っている最中の破損やグラつき等で、取り返しのつかない怪我をする可能性が高くなります。

 

【耐荷重】フラットベンチを選ぶポイントは何kgまで耐えられるのか

 

フラットベンチを選ぶ際の決め手(ポイント)はズバリ『耐荷重』

耐荷重とは“何kgまでの重さに耐えられるのか”の数値になります。

 

なぜ耐荷重を気にした方がいいのかというと

耐荷重があまりにも低いと、自分がやりたい重さでのトレーニングにフラットベンチが耐え切れず壊れてしまうかもしれないからです。

ぶーぶー
耐荷重にはダンベルやバーベルの重さの他に『自分自身の体重』も含まれるので、注意が必要です。なので、目安として『耐荷重300㎏以上』のフラットベンチがあると安心してトレーニング出来ますよ。

 

フラットベンチのメリット・デメリット

 

上記の内容をまとめて、フラットベンチのメリット・デメリットを解説します。

 

『フラットベンチのメリット』

 

フラットベンチのメリットは下記の2つ。

  • 値段が手頃
  • 体全体が鍛えやすくなる

1万円前後のフラットベンチでも十分長持ちするので、ダンベルと同じ程の値段で一気に自宅で出来る筋トレの幅が広がります。

また、ダンベルだけでは『効かせる』のが難しかった部位も鍛えやすくなるので、より理想の体に早く近付けるでしょう。

 

『フラットベンチのデメリット』

 

フラットベンチのデメリットは下記の1つ。

  • 特になし
ぶーぶー
考えたんですけど、本当にデメリットが特にありませんでした。

 

もちろんあまりにも安いフラットベンチを買えば、破損やグラつく可能性がありますが

最初にある程度しっかりしたフラットベンチを選べば、長い間しっかり筋トレに付き合ってくれますよ。

 

【まとめ】筋トレ初心者がダンベルの次に揃えたい器具『フラットベンチ』

 

いかがだったでしょうか?

「ただの平らな長椅子にお金掛けるのもなぁ…」と

フラットベンチを知ったばかりの頃はそう思うかもしれません。

 

しかし、フラットベンチがあることで出来る筋トレの種目が増えたり、筋肉に効かせやすくなる効果があるので

フラットベンチはとても大切な器具といえます。

なので、是非フラットベンチの必要性で悩んでいた。という方は安心して揃えてみてくださいね。

自宅での筋トレが確実に今より楽しくなりますよ♪

 

ぶーぶー
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

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