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筋トレ

【下ろすだけで効果的】自宅で座ったまま出来る!腕のかんたん筋トレ法

【下ろすだけで効果的】自宅で座ったまま出来る!腕のかんたん筋トレ法

 

ぶーぶー
こんにちは。筋トレ豚です。

 

男性の筋トレと言えば!太い腕ってかっこいいですよね。

でも、なかなか太くならない…ダンベルカールがキツイ。と思っている方も多いのではないでしょうか?

 

本記事では、そんなあなたにおすすめな、コンセントレーションカールについて解説します。

 

自宅でもダンベルと座れる場所さえあれば出来る腕の筋トレなので、是非1度試してみてくださいね。

 

本記事の内容

  • コンセントレーションカールのやり方
  • コンセントレーションカールをやるために必要な器具
  • コンセントレーションカールで腕が太くなる理由

 

では、早速見ていきましょう。

『コンセントレーションカール』を始めるために

『コンセントレーションカール』を始めるために

コンセントレーションカールを始めるために必要な器具・やり方について紹介します。

 

コンセントレーションカールを始めるために必要な器具

 

以下の2つの器具があると良いですね。

 
・ダンベル

・フラットベンチ

無くてもダンベルと椅子、椅子と水を入れたペットボトル等でも代用可能なので、まずは動きだけでも確かめてみてくださいね。

 

コンセントレーションカールのやり方

 

【右手でやる場合】

 

①フラットベンチ(椅子)に座る

太ももが床と平行か、それよりちょっと高いくらいの高さがやりやすいのでおすすめ。

 

②ダンベル(ペットボトル)を持ち、肘を右足の太ももに付ける

真上から見ると右肩が前、左肩が後ろに、上半身が斜めになってるイメージ

 

③右足の太ももに付けた肘が動かないように、ダンベルをゆっくり持ち上げる

目線は右腕の二頭筋(力こぶ)、左手は左太ももの上に置いて上半身のバランスを取る

 

【左手】でやる場合は上記の動きを反対にしてやればOKです。

 

筋トレ初心者にコンセントレーションカールがおすすめな3つの理由

筋トレ初心者にコンセントレーションカールがおすすめな3つの理由

コンセントレーションカールがおすすめな理由(メリット)3つを順に紹介します。

 

メリットその①1人でも追い込める

 

ベンチプレス等、補助を必要とする種目と違いコンセントレーションカールは1人でも追い込むことが出来るんです。

 

やり方は簡単【右手の場合】

 

右手で持ち上がらなくなったダンベルを、左手で補助して持ち上げるだけ。

あとは勢いに任せず、ゆっくりダンベルをスタートの位置まで下ろして完了です。

 

この補助を使った追い込みでは持ち上げる、ではなく下ろすことが追い込みになっています。

 

ダンベルを下ろす動作が筋トレの追い込みになる理由

 

腕の筋トレと言えば、ダンベルを持ち上げる動作の方が大切に見えますよね。

でも実はダンベルを下ろす動作の方が、上げる時よりも大きなダメージを筋肉に与えられるんです。

 

それを筋トレ用語で『ネガティブ、ネガティブレップ』と呼んだりします。

左手で補助して上げた高重量のダンベルを、下ろすだけでも筋肉は大きくなるための刺激を受けてるんですね。

 

メリットその②実際に使っている筋肉を見ながら出来るので筋肉の成長が早い

 

コンセントレーションカールをやる時の目線は、主に自分の力こぶ。(二頭筋)

そのため、自分が動かしている筋肉収縮を実際に見ながらトレーニングが出来ます。

 

なぜ、使っている筋肉を見ながらのトレーニングが良いのかというと

MMC(マインド・マッスル・コネクション)が関係しています。

 

筋トレの効果が激増するMMC(マインド・マッスル・コネクション)

 

MMCとは、筋肉と脳の繋がり。

簡単にいうと、使っている筋肉(部位)を意識する。ということ。

 

部位を意識するのとしないのでは筋肉に入る刺激の量が違い、結果が大きく変わってきます

(無意識に反動を使ったり鍛えたい部分とは違う部分の筋肉で重りを持ち上げてしまったり)

なので、筋肉の動きを目で見れるコンセントレーションカールはMMCの感覚を掴むのにも非常に良いですし、その結果腕も太くなりやすいんですね。

メリットその③座ってできるので腰を痛めにくい

 

コンセントレーションカールは座って行える上、高重量にチャレンジする際も反対の腕で補助ができる種目

腰にまったく負担が掛からないわけではありませんが、バーベルカール等の反動が付けやすい種目に比べれば腰に優しく腕を鍛えることができますよ。

 

【まとめ】ネガティブ動作とMMCを使いこなして腕を太くしよう!

【まとめ】ネガティブ動作とMMCを使いこなして腕を太くしよう!

個人的に腕の筋トレと言えば立って行うダンベルカールやバーベルカールが一般的だと思います。

そんな中、座って自分で補助ができるコンセントレーションカール。

最初は慣れない動きで、やりにくく感じてしまうかもですが

『本格的な筋トレをするための筋肉作り』にも役立つので、是非、トレーニングに取り入れてみてくださいね。

 

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