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筋トレ

遺伝が関係?頑固なふくらはぎを鍛える知っておきたい筋トレのコツ

遺伝が関係?頑固なふくらはぎを鍛える知っておきたい筋トレのコツ

ふくらはぎの形や大きさって遺伝が関係しているの?もし遺伝のせいなら、どうやって大きくしたらいいんだろう…

本記事では、そんな『ふくらはぎ』の鍛え方と、その『コツ』についてご紹介しています。

ぶーぶー
こんにちは。筋トレ豚です。

一般的には細い方が、スラッとスタイル良く見えて人気なふくらはぎ。

しかし、筋トレをしている人は逆に『チキンレッグ』と言われる原因にもなりかねないので、出来るだけ発達させたいですよね。

この記事では、そんなふくらはぎについて色々と解説しているので、ふくらはぎで悩んでいる人は是非参考にしてみてくださいね。

 

では早速、いってみましょう!

ふくらはぎの大きさと形は遺伝で決まる…?

 

ふくらはぎの筋肉の形、大きさは遺伝が大きく関わっているといわれています。

 

ある程度、筋トレを続けていくと感じる『遺伝』

身長や体の作りと同じく、ふくらはぎのサイズは遺伝の影響が強い部分です。

ぶーぶー
筋トレ豚はふくらはぎの内側、特にヒラメ筋が発達しにくいと自分でも感じています。

 

とはいえ、遺伝の結果だからと諦めずに『自分の持ち味』と捉えてふくらはぎを鍛えましょう。

 

ふくらはぎの鍛え方

 

ふくらはぎを鍛えるには『カーフレイズ』という種目が一般的です。

 

カーフレイズのやり方

カーフレイズのやり方1

カーフレイズのやり方は簡単で、自然に立った状態から

 

カーフレイズのやり方2

つま先立ちする感じです。

 

カーフレイズのやり方3

そしてカカトが床に触れないくらいまで戻して、またつま先立ちの位置までカカトを上げるを繰り返します。

カーフレイズの『コツ』と注意点

 

カーフレイズのコツは

ふくらはぎの筋肉がしっかり収縮しているのを感じながら行うこと。

反動を付けて飛び跳ねるようなつま先立ちではなく、じっくり確実にふくらはぎの筋肉に負荷を与えていくことが大切です。

 

しかしカーフレイズをやり過ぎると、歩くことすら困難な筋肉痛に襲われる可能性もあるので、追い込みすぎには注意が必要。

ぶーぶー
ある程度ふくらはぎが発達していない頃は、翌日ほんとに歩けないくらいの筋肉痛(つるに近い)がふくらはぎに来るので、様子を見ながら鍛えてくださいね。

 

カーフレイズのバリエーション

 

カーフレイズには基本の立ち姿の他に、バリエーションが3つあります。

  • つま先を外側に向けるタイプ
  • つま先を内脚に向けるタイプ
  • 膝を曲げたまま行うタイプ
ぶーぶー
順に解説します。

 

つま先を外側に向けるカーフレイズ

つま先を外側に向けるカーフレイズ1

立った状態でつま先を外側に向けます。

 

つま先を外側に向けるカーフレイズ2

そのまま通常のカーフレイズ同様につま先立ちするだけ。

 

つま先を外側に向けるカーフレイズ3

このつま先を外側に向けるカーフレイズでは、ふくらはぎにある『腓腹筋』の内側頭に、より負荷を与えることが可能です。

(上記の画像は後ろ側から見た右足のふくらはぎの図です。)

 

つま先を内側に向けるカーフレイズ

つま先を内側に向けるカーフレイズ1

立った状態でつま先を内側に向けます。

 

つま先を内側に向けるカーフレイズ2

そのまま通常のカーフレイズ同様につま先立ちするだけ。

つま先を内側に向けるカーフレイズでは、腓腹筋の外側頭に、より負荷を与えることが可能です。

 

膝を曲げたまま行うカーフレイズ

 

カーフレイズのバリエーション、上記の2つの方法では主にふくらはぎの中にある腓腹筋と呼ばれる部分が鍛えられていました。

一方、こちらの膝を曲げたまま行うカーフレイズでは、ふくらはぎにあるヒラメ筋を集中的に鍛えることが可能です

膝を曲げたまま行うカーフレイズ1

このように、膝を曲げて立った状態で

 

膝を曲げたまま行うカーフレイズ2

つま先立ちをするだけ。

 

速筋に分類される腓腹筋と違い、ヒラメ筋は『遅筋』と呼ばれる持久力のある筋肉に分類されています。

なのでしっかり鍛えることで、立ち仕事で疲れにくい等の嬉しい効果にも期待ができます。

ぶーぶー
速筋は無酸素運動などに向いてる瞬発力のある筋肉で、遅筋はマラソンなどに向いてるスタミナのある筋肉だね。

 

カーフレイズの負荷の上げ方

 

カーフレイズの負荷の上げ方について、下記で順にご紹介します。

ダンベル等の器具がなくても出来るので、是非1度試してみてくださいね。

 

つま先を段差に乗せてやる

 

つま先を段差等に乗せるだけで、カーフレイズの負荷は恐ろしく上がります。

つま先を段差に乗せてやる1

このようにつま先だけ乗せて、カカトは宙に浮いてる感じに。

 

つま先を段差に乗せてやる2

カカトを下げた際に、通常の床でやる時より深くカカトが沈むので、ふくらはぎの筋肉がよく収縮し負荷が上がります。

 

つま先を段差に乗せてやる3

ぐ~~~と伸ばした筋肉をしっかり収縮させてあげましょう。

 

段差は週刊誌などを重ねた物でもOKなので、自宅でも簡単に負荷を上げた筋トレが可能です。

しかし段差は高ければ高い程良いというモノでもないので、高過ぎる台は注意しましょう。バランスを崩す可能性があり危険です。

ぶーぶー
高くても10cm位あれば十分鍛えられますよ。

ダンベルやバーベルを持ってやる

 

基本的にカーフレイズは自分の体重が重り(負荷)になるので慣れてきたらダンベルなどで負荷を上げる方法もおすすめです。

ダンベルやバーベルを持ってやる1

自宅にダンベルがあると、カーフレイズの他にも色々な種目の負荷を上げられるので便利ですよね。

 

ダンベルやバーベルを持ってやる2

バーベルを使う時はバランスを崩さないように注意してゆっくり。

ぶーぶー
しかし慣れないうちは自重(自分の重さ)だけでの高回数がおすすめです。頑張りすぎてアキレス腱等を痛める可能性もあるので、まずはふくらはぎの筋肉を強くしてから負荷を上げましょう。

 

関連筋トレ初心者におすすめ。人気のダンベルセットとダンベルの選び方

片足ずつやる

片足ずつやる

ダンベルやバーベルが無くても、片足でカーフレイズする方法もあります。

壁などに手をついて、ふくらはぎの収縮を意識してゆっくり行いましょう。

 

頑固な部位なので、高回数高頻度のトレーニングがおすすめ

 

気になるふくらはぎの筋トレ頻度についてですが、一般的に高回数で高頻度が効果的といわれています

なかなか反応が得られない頑固な部位なので、2日に1度など通常の部位より高頻度での筋トレが筋発達のコツのようです。

とはいえ遺伝の要素も強く、筋肉痛が落ち着くまでの個人差もあるので、ふくらはぎの様子を見ながらトレーニングしてくださいね。

 

【まとめ】しっかりトレーニングして大きなふくらはぎを手に入れよう!

 

ふくらはぎの筋肉の形や大きさには遺伝が大きく関わっているといわれています。

とはいえ、仮に遺伝子に左右されやすい部位だとしても、自分にできることをしっかり自分に対してやってあげることが筋トレではとても大切だと私は考えています。

なので、その自分にできることを増やすキッカケに本記事が少しでも役立ってくれたら幸いです。

お互い良いふくらはぎを作りましょうね!

 

ぶーぶー
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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