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【腰痛予防】女性でも重い荷物運びが楽になる!仕事で使える筋トレ術

【腰痛予防】女性でも重い荷物運びが楽になる!仕事で使える筋トレ術

仕事で重い荷物を持つのがツライ…休みの日も腰が痛くて、何かいい方法ないのかな?

本記事は、そんな悩みを解消します。

ぶーぶー
こんにちは。筋トレ豚です。

荷下ろしや床から荷物を持ち上げたり、と何かと仕事で使うことの多い『腰』。

「今はまだなんとかなってるから…」とついつい痛みをガマンしながら働いていませんか?

そのまま痛みをガマンしていると、最悪、疲労骨折や腰椎の損傷など大きなケガに繋がる可能性も出てきてしまいます。

 

今回の記事では、そんな腰を仕事から守る『筋トレ術』について詳しく解説したいと思います。

『今』腰が痛いという方も、腰痛を防ぎたいという方も、どちらにも効果的な方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

腰の痛みの原因は姿勢

 

仕事中に腰に痛みを感じたり、何かをしていると腰が痛み出す主な原因は『姿勢』。

荷物の重さも関係しそうなものですが、実は重い物を持つ『正しい姿勢』が出来ていれば、重さで腰を痛めることはほとんどありません

ぶーぶー
重量挙げやボディビルの選手達が、荷物よりずっと重いバーベルを持っても腰を痛めない理由は、物を持つ『正しい姿勢』が出来てるからなんです。

下記で順に詳しく解説します。

 

荷物を持ち上げるなら『デッドリフトの姿勢』を真似すると良い

 

結論からいうと、仕事・プライベート問わず、何かを持ち上げるならデッドリフトの姿勢(フォーム)を真似するのが1番腰を痛めません

なぜなら、デッドリフトとはパワーリフティングやボディビルの選手達が背筋を鍛えるために行う、床からバーベルを持ち上げることを目的とした種目だからです。

なので、ある意味『物を持ち上げる最高の動作』といえます。

 

デッドリフトのやり方解説

 

ぶーぶー
では、デッドリフトの基本的なやり方について解説します!

まずは荷物(ダンボール)を使ってではなく、デッドリフト本来のバーベルを使って腰の動き、下半身の使い方を解説していきますね。

実際にダンボールを使った荷物の持ち方については、後ほど解説するのでお待ち下さい。

先にそっちが読みたいよ~という人はこちらの『OKな荷物の持ち方』をクリックで先に読むことができるのでご覧ください。

 

デッドリフトのやり方解説1

まず足を肩幅に広げ、背中を出来るだけまっすぐにしたまま、

上半身を腰から曲げるのではなくお尻を落とすイメージでしゃがみましょう。

 

デッドリフトのやり方解説2

バーベルを掴んだら、お腹に力を込めて腹圧を高めながら持ち上げる

この時も背中を曲げないで、カカト辺りに重心を置くと持ち上げやすいですよ。

 

デッドリフトのやり方解説3

そのまま持ち上げます。

腰を反り過ぎず、腹圧を高めてお腹周り全体に重さが『乗っている』感覚が大切です

腰を反ってしまうと、重さが背骨だけに乗って腰痛の原因になりやすいので注意が必要です。

デッドリフトを意識した荷物の持ち方

 

上記のデッドリフトの動きを意識して実際に荷物をもってやってみます。

 

まずはNGな例

まずはNGな例1

ついつい腰を落とすのが面倒で、上半身だけで荷物を持ちにいってしまいますが…

 

まずはNGな例2

そのまま持ち上げる瞬間が一番腰を壊しやすいのでアウトです。

 

まずはNGな例3

荷物を体(お腹)に当てると重さが軽減されますが、このように腰を反ると腰に負担がかかります。

 

OKな荷物の持ち方

 

OKな荷物の持ち方1

お尻を落として背中をまっすぐにしたまま荷物を持ったら

 

OKな荷物の持ち方2

お腹に力を込めて腹圧を高めながら、カカトに重心を置いて持ち上げる。

 

OKな荷物の持ち方3

そうすることで、お腹周り全体に荷物の重さが乗っているので、荷物を体に当てなくても自然に持ちやすくなります。

 

腹圧を意識するのも大切。でもコルセットの使い過ぎは注意が必要

 

コルセットの効果は2つ

  • 腰に巻くことで腹圧が高まる
  • 腹圧が高まることで腰の負担が軽減され痛みが和らぐ

上記でも解説した通り、物を持ち上げる際に腹圧を意識することは、物を持ち上げる姿勢(フォーム)と同様にとても大切です。

 

しかし、痛みが和らぐからといってコルセットを日常的に使う事はあまりおすすめできません。

なぜなら、腰に巻くだけで腹圧を高めてくれるコルセットは便利ですが

普段から使い過ぎる事でコルセットの機能に体が頼りきってしまい、体本来の筋力が下がる原因になるからです。

体本来の筋力が下がると、なお更コルセットが手放せない状況になり、『筋力の低下→コルセット→筋力の…』と負のループに陥る事もあるんです。

 

なのでコルセットの使用は本当に腰が痛いときや、予期せぬケガでやむを得ない場合にとっておくのがおすすめです。

 

【まとめ】腰を痛めないためにも、正しい姿勢で持ち上げるが大切!

 

最後に、記事の内容をもう一度おさらいしますね。

物を持ち上げる際に特に気をつけたいポイントは3つ

  • 背中や腰を曲げないで
  • お尻を落とす感覚でお尻から曲げる
  • 持ち上げるタイミングでお腹に力を入れて腹圧を意識する

上記の3つを意識するだけで、かなり腰の負担や痛みを軽減することができますよ。

また、お腹に力を入れて腹圧を高める方法はどんな姿勢でも応用が利く『天然のコルセット』なので

仕事、プライベート問わずぜひ積極的に使ってみてくださいね!

本記事で、あなたが快適な生活を送れたら幸いです。

 

ぶーぶー
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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