太っているのが、恥ずかしい。
そんな悩みの解決に、少しでも役に立てば幸いです。
- 好きな人が出来た。ちょっとでも痩せて良く見られたい
- 学校でもうからかわれないように痩せたい！
という人は是非参考に読んでみてください。
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実はぶーぶーは、子供の頃から肥満体型のいわゆる「肥満児」と呼ばれている子供でした。
小学1年生で30㎏。中学校を卒業する頃には120㎏近くまでいっていたと思います。
そんな時、とあることがきっかけで「さすがにこのままではいけない…」と強く思い始めたダイエットで、1年半後には約半分の60㎏まで痩せることができました。
しかし、そのダイエットは今思うと「やらなければ良かった事」が多く、逆にもっと「早く知りたかった事」も沢山あります。
今回の記事では同じ失敗をさせないためにも、当時のぶーぶーと同じ10代の子に向けて、ダイエットの基本的な知識＋αをご紹介したいと思います。
中学生のダイエットはこれで成功！正しい痩せ知識【食べてOK】
中学生のダイエットはまず食べる事から！【食べないはNG】
ダイエットなのに食べていいの？と思われるかもしれないけど、むしろ中学生なら逆に食べておいた方がお得です！
理由は主に2つ。
- 成長期だから体が栄養を想像以上に欲している
- 栄養を十分摂っておくことで、大人になった時の肉体的魅力に繋がる
難しい話をすれば、食べないと筋肉が分解されて脂肪だけが残った体になってしまう等々、理由はあるのだけど、
成長期の今しっかり食べておくことで、男女共に筋肉や骨格がしっかりと成長して、大人になってからお洒落が楽しくなったり、より自分に自信を持って生きやすくなるからです。
大切なのは食べ物の「質」を変えること
しっかり食べる事が大切とは言っても、何でも食べればOK！ということではありません(;'∀')
大切なのは食べ物の質（内容）を意識すること。
正直それさえ出来てしまえば、ダイエットはもうほぼ成功したようなものです。
しかし逆に、質の悪い食事を続けると思ったように結果がでない、「ダイエット失敗」の可能性が高くなります。
例えばマックのダブルチーズバーガーセットのカロリーは単品で約460kcalあります。
それに比べて牛ヒレステーキは160gで約220カロリー。
お茶碗一杯のご飯と合わせてダブルチーズバーガーと大体同じカロリーです。
「ご飯と牛ヒレステーキ」と「ハンバーガー」。
同じくらいのカロリーとはいっても、なんとなく含まれる栄養素（質）に差があるのは感じるのではないでしょうか。
ぶーぶーもマックのハンバーガーは大好きですが、ことダイエット中においてはできるだけジャンクフードは避けてクリーンな食事を心がけることが大切です。
【重要】できるだけ高タンパクな食事がダイエット成功のカギ
そして、食事の質に意識が向き始めたら、その中でも特に「タンパク質の量」に注目してみて下さい。
タンパク質は体作りにとても大切な栄養素で、特に成長期のダイエットでは絶対に不足させたくない栄養です。
不足すると若くして筋肉の少ない体になります。
またタンパク質の多い食べ物は腹持ちが良く、ダイエット中に空腹を感じにくいメリットもあるので積極的に食べていきましょう。
ダイエット向き高タンパク食品一覧
- ムネ肉やササミ
- 赤身の牛肉（霜降りの牛肉は油まみれなのでおいしいけどダイエット中は控えましょう）
- 豚ロースなど脂身の少ない豚肉
- 魚介類全般
手軽にできるタンパク質の補給＆おやつとしてコンビニ等で売ってる「サラダチキン」や「カニカマ」もヘルシーでお勧めです。
注意
タンパク質が大切とはいえ、プロテインバーばかり食べてしまうのは危険です。
プロテインバーにはタンパク質も多く含まれているけれど、同時に脂質が多いのも特徴です。
どうしてもダイエット中にクッキーが食べたくなったら、クッキーの代用品として利用してみてください。
ちなみにダイエットといえば定番の鶏ムネ肉のカロリーは100gで約100カロリー程。
薄く切ったムネ肉に黒コショウをふって、こんがり焼けたら上にチーズを乗せるだけで満足感のある料理の出来上がり！
黒コショウには脂肪燃焼効果もあり、チーズもギリ許される乳製品（笑
ダイエット中のおかずにムネ肉めちゃくちゃおすすめです♪
【食物繊維】ダイエット中は野菜も大切！でもイモ類には注意が必要
ダイエット中は「食物繊維」の補給も大切です。
食物繊維が不足すると便秘の原因になったり、繊維の元になる野菜の不足はニキビの原因になってしまう事も。
ダイエット中こそ、サラダや野菜を多く使った料理を積極的に摂っていきましょう。
しかし芋類には注意が必要。
- さつまいも
- カボチャ
- ジャガイモ
等、ヘルシーそうに見える食べ物も、栄養素はほとんどご飯と同じ「主食級」の野菜もあります。
ダイエット中に芋類が食べたい時は、代わりにご飯（お米）の量を減らす等の工夫が必要です。
有酸素運動よりも筋トレがダイエットに吉◎
食事の知識が整ったら、次は運動の知識も増やしてみましょう。
ダイエットを成功するための最大の近道、『筋トレ』について解説します。
「筋トレが1番痩せる？」有酸素より筋トレが推される3つの理由
10代に限らず、老若男女全ての人類のダイエットに筋トレは効果的です。
ダイエットと言えば走ったり、エアロバイクを漕いだりと有酸素運動なイメージが強いと思います。
もちろんそれでも痩せることは可能です。
しかし、「より上の結果を目指す人」は有酸素運動よりも「筋トレ＋食事内容」にダイエットの重きを置いているので、3つの理由に分けてご紹介します。
その①筋力が維持されて健康な体
なぜダイエットに筋トレが推されるのかというと、単純に体の筋肉を減らさずに痩せやすいからです。
体の筋肉量が減ると（下記のその②その③で詳しく解説）、あまり良い効果は得られません。
有酸素運動をメインとしたダイエットは体重を減らしやすい一方、脂肪と一緒に筋肉も分解されやすいデメリットもあるので、筋トレがお勧めされています。
その②姿勢もよくなり綺麗なボディライン
習慣的な筋トレは体の歪み取りにも効果的。
男女問わずダイエット効果と合わせて「XY脚」や「猫背」の改善に期待できます。
「スタイル良い」といわれる人は生まれつき骨格がいいのもありますが、骨格の歪みが少ないのも関係しているので、スタイルを重視する場合も意外と筋トレはおすすめなんですよ。
その③常にポジティブ！気分が前向き
これは難しい話をすればトレーニングによりテストステロンやドーパミン等の幸せホルモンがうんたら…と、科学的な根拠もあるんですが
簡単にいうと「マッチョってなんか楽しそうだよね」っていう認識でOKです（ぇぇ(;´Д｀)）
男女問わず、運動して、タンパク質の多いご飯をしっかり食べることで、ダイエット前と比較して信じられないくらい自分がポジティブになっているのに驚くはずですよ(*´Д｀)
筋トレでゴリラにはなれない
とりあえず筋トレに良い効果があるっていうのはわかったけど…
という女子も多いのではないでしょうか。
最近は男子もとてもお洒落な子が多く、体型を気にする子も多いと思います。
しかし、筋肉でゴリラになるにはもはや「修行」とも言えるレベルの筋トレが必要です。
大人が筋肉を付ける！と本気で筋トレしても増えないのがリアルなところ。
なので筋肉でゴリラ（ダイエットしてるのに太くなる）の心配は男女共に気にしなくて大丈夫。
むしろ逆に、筋トレすることで得られるメリットが多過ぎるので、じゃんじゃん鍛えちゃってみてください！
成長期におすすめの筋トレ頻度と内容
そんな筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください。
筋トレの頻度は週1からでOK
筋トレの頻度は週に1～2回からでOKです。
最初から週4～5回や毎日など、ノルマを高くし過ぎると続かない原因になるので注意！
まずは無理のない頻度から体を動かすこと（筋トレ）に慣れましょう。
それからだんだんと自分に合ったペースで頻度や運動内容を増やしていくのがベストです。
筋トレの内容
気になる筋トレの内容は
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
等、基本的には学校の体育で習う筋トレでOKです。
しかし、もし上記の運動が嫌い、苦手、と感じたら
ダンベルを使った筋トレにシフトするのもかなりおススメです。
なぜかというと、自分の得意な種目や好きな動きが見つけられると、単純に筋トレが楽しくなって続く秘訣にもなるからです。
無理に嫌いな種目を続けていくと、次第に苦痛を感じ最終的にはやめてしまう可能性もあります。
ぶーぶーは腕立て伏せの動きが苦手というか嫌いでしたが、ベンチプレスに出会ってからは胸の筋トレが1番と言えるほど楽しく感じられました。
運動をすることも大切ですが、一番大切なのは自分の好きな運動と出会うことです。
ダンベルの重さは男子なら片方5㎏前後、女子なら片方2㎏程のダンベルがあれば全身鍛えるのに十分でしょう。
もし既に将来的にボディビルダーやフィジーカーのような体系を目標にしていて筋トレを始めた！という子は本格的なダンベルを揃えてみるのも良いですね。
中学生のうちからライフスタイルに筋トレが加わると、男子は特にモテるかもしれません。///
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筋トレ初心者にお勧め！人気ダンベル3種を比較【ダンベルの選び方】
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筋トレと合わせて行う有酸素運動は脂肪燃焼の効果も上がるうえ、エアロバイクは座ったまま漕げるのでとても続けやすいです。
必殺、お母さんに「一緒に乗って一緒に痩せようよ☆」作戦でお父さんがすぐに買ってくれるかもしれません。
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【まとめ】《ダイエットは結構簡単》正しい食事と筋トレで、必ず誰でも痩せられる
少し長くなりましたが、今回は中学生のダイエットについてまとめてみました！
ダイエット成功のカギは食事内容、そして筋トレ（運動）です。
別記事で詳しくまとめる予定ですが、
「食べないで痩せるダイエット」はダイエットではないし、「運動せずに痩せるダイエット」もまたダイエットではありません。
10代の頃に同じくダイエットしていた身としては、早く結果を出したい気持ちも痛いほど分かります。
が、焦らずコツコツ正しいダイエットを。
男子も女子も、食べないダイエット（絶食）は成長期に最も損をするダイエットなので、しっかり食べて（健康的なものを）痩せていって欲しいと強く思います。
それでは、今回はこの辺で。
本記事が何かダイエットの役に立ってくれたら幸いです。
（記事内で分かりにくかった事や質問等ありましたら、いつでも気軽にツイッターの方でご質問下さい！(^^♪）
理想の体を目指して、お互い頑張りましょう！