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ダイエット中の便秘おすすめ解消法【3選】すぐできる!

ダイエット中の便秘おすすめ解消法【3選】すぐできる!

 

ぶーぶー
こんにちは!筋トレ豚です。

 

今回は、「ダイエット中の便秘におすすめな解消法」を3つ!ご紹介します。

 

本記事はこんな悩みにおすすめ

  • お腹の不調(膨満感)が気になって、ジムのトレーニングに集中できない
  • 食物繊維摂ってるのになぜか出ない
  • とにかく出してスッキリしたい

 

という方のお便秘解消に、少しでも役に立ったら幸いです。

 

 

ダイエットで便秘になる原因

ダイエット中に起こる便秘の原因は、主に「食物繊維」、「水分」、「脂質」の不足です

 

ぶーぶー
それぞれ詳しく解説します。

 

食物繊維が不足する原因

野菜を多めに摂っているはずなのに出ない原因は、“低炭水化物すぎる食生活“かもしれません。

 

最近流行りの「低炭水化物(ケトジェニック)ダイエット」。

主食や炭水化物の多い芋類の食べる量を減らすダイエット法で、体重が早く減ることからも実践してる人の多いダイエットですよね。

 

でも人気がある反面、低炭水化物(ケトジェニック)ダイエットには摂取できる食物繊維の量も減るというデメリットがあるんです。

 

なぜなら食物繊維は、実は炭水化物の一種にあたるもの。

脂質・タンパク質・炭水化物の他に食物繊維があるのではなく、炭水化物の中に含まれているのが食物繊維なのです。

 

なので炭水化物を減らすダイエットというのは、知らず知らずのうちに食物繊維も減らしてしまっている可能性があるので注意が必要です。

 

水分が不足する原因

水分が不足する原因は、“単純に飲んだ水の量が足りていない“なので出来るだけ小まめな水分補給を目指してみて下さい。

普段あまり水を飲まない人にはキツいかもですが、お通じの硬さにも水分は影響するので、しっかり飲めばそれだけ便秘改善の可能性も上がりますよ。

 

脂質が不足する原因

脂質の不足する原因は、主に“我慢“。

順調に食事制限ができている証拠なので、とても凄い事なのですが…

 

脂質はお通じをスムーズに出すための「潤滑油」としても役立つ栄養素。

揚げ物などの脂質を避けてカロリーを抑えるのも大事ですが、

便秘を避けるためにも適度な脂質の摂取はダイエット中とっても大切ですよ。

 

ダイエット中におすすめの便秘解消法

 

その1、食物繊維のサプリを摂る

便秘の原因となる、食物繊維不足の解決には「食物繊維の多い物を食べる」があります。

が、摂取カロリーも気になる…という方は、低カロリーの海藻や寒天、サプリでの食物繊維の摂取もおすすめですよ。

 

海藻・寒天はもの凄く低カロリー

海藻(ワカメ)の食物繊維は100gあたり約3.6g。

食物繊維の豊富な果物として知られるバナナが100gあたり約1.1gなので、かなり食物繊維が多いのがわかります。

それでいてワカメのカロリーは100gあたり約16kcalと、もの凄く低カロリー!(※バナナは100gで約86kcal)

乾燥ワカメがあればいつでも食事に食物繊維をプラスできるので良いですよ♪

 

また、寒天は100gあたり約3.1kcalに、約1.5gの食物繊維が含まれています。

食物繊維の量はワカメに比べ下がってしまいますが、

ダイエット中の楽しみとしてゼリーを作る時等に、ゼラチンより寒天を使えば美味しく食物繊維も摂れるのでおすすめですよ( *´Д`)

 

食物繊維のサプリ

そして地味にびっくり、食物繊維のサプリメントもあるんです。

 

「食物繊維」で調べればすぐに出てきますよ。

Amazonで食物繊維を調べる

筋トレ豚は試したことないのですが、サプリに含まれる難消化性デキストリンという物質がお便秘に効果的みたいですね。

そして『難消化性デキストリン摂取によりお通じの量、およびお通じの回数が増加したことが、ヒト試験では報告されている』とのこと。

詳しくは下記の記事をご覧下さい。

 

その2、飲む水の量を増やす

成人の1日に必要な水分量は、性別問わず体重1㎏につき約35mlと言われています。

1㎏あたり35mlがどのくらいの量かというと、

  • 体重50㎏なら約1.7リットル
  • 体重60㎏なら約2.1リットル
  • 体重70㎏なら約2.5リットル

に相当するので、ぜひ飲む量の参考にしてみて下さいね。

 

それでも出なかったら…

飲む水の量を増やしても変化を感じなかったら、飲む水自体を変えてみるのも一つの手です。

天然水の中でも硬度の高い「コントレックス」というお水が、女性を中心にお便秘に効果ありと人気です。

普段飲む水に天然水を利用している、という方は代わりに試してみてはいかがでしょう?

 

ぶーぶー
筋トレ豚も先日、飲んでみました!硬度が高いせいか、若干もったり感のある飲み心地でしたが、慣れると美味しくゴクゴク飲めますよ♪

 

 

その3、フィッシュオイル等の体にいい脂質を摂る

お通じをスムーズに出すため必要になる脂質。

ダイエット中だから揚げ物でカロリーも一緒に摂りたくない…と思いますよね。

そんな時は「フィッシュオイル(魚油)」のサプリか「エゴマ油」がおすすめです。

 

ぶーぶー
どちらも必須脂肪酸を豊富に含む、ダイエット時にぜひ摂っておきたい良質な脂質になります。

 

 

※エゴマ油はできるだけ「生」での摂取が理想とされています。お便秘の他、ダイエット効果にも期待のもてる油なので、サラダにかける等の使い方がおススメです。

 

鯖の水煮缶が優秀

フィッシュオイルのサプリも良いですが、フィッシュオイルの一番簡単な摂取方法はサバの水煮缶。

安ければ100円未満で手軽にフィッシュオイル&タンパク質が補給できますよ♪

でも、カロリーには注意が必要。

その3、フィッシュオイル等の体にいい脂質を摂る

鯖缶はフィッシュオイル(脂質)が豊富。しかし良質な脂質でも脂質は脂質なので、1gあたり9kcalあります。

なので気付かぬ内にカロリーオーバーの原因になっている可能性も。

食べる際は量と頻度にお気を付けください!

 

【おわりに】ダイエット中だからこそ、色々摂ることが大切

ダイエット中はついつい摂取カロリーに意識が向いてしまい、食べた物に含まれる栄養素を疎かにしてしまいがち。

食物繊維は野菜を食べていれば大体は補えますが、

そのお通じを出しやすい柔らかさにするための水分、

そして出しやすくするための脂質を忘れずに摂って、快適なダイエットライフを送りましょう!

 

本記事がお便秘改善にちょっとでも役に立ったら幸いです♪

 

ぶーぶー
最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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