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ダイエット

【ダイエット】体脂肪が減る仕組みと効果のある減らし方

【ダイエット】体脂肪が減る仕組みと効果のある減らし方

 

バリン
体脂肪が増える仕組みはわかったけど、体脂肪の簡単な減らし方もしりたい

 

本記事では、体脂肪の減る仕組み・減らし方を解説します。

前回の体脂肪の増える理由は、こちら「体重(体脂肪)が増える仕組み解説

 

この記事の内容

  • 体重(体脂肪)の減る仕組み
  • 効果的な体脂肪の減らし方
  • おすすめのダイエット

 

ぶーぶー
こんにちは!筋トレ豚です

「お腹、太もも周り」に付いてなかなか減ってくれない体脂肪。。

今回はそんな体脂肪の減らし方について、まず体重が減る仕組みから順に解説しようと思います!

 

これからダイエットを始める方、体を引き締めたい方の参考になれば幸いです。

 

 

 

体重が減る仕組みと理由

 

体脂肪の減らし方の前に、簡単に体重が減る仕組みのお話を。

体重は、運動や食事制限等で、「基礎代謝+消費カロリー>摂取カロリー」になることで徐々に減っていきます。

 

(例)

基礎代謝2000kcal+1日の消費カロリー1000kcalの人が1日2500kcal食べて生活

 

※「基礎代謝」人が1日何もしなくても消費されるカロリー。体型や年齢によって個人差がある

※「消費カロリー」人が1日で消費したカロリー。運動の他、通勤や買い物で歩いて消費した分なども含まれる

 

すると、見た目での変化はわかりにくいけど毎日500kcal分の体重が減り始めます。

 

ぶーぶー
分かりやすくするために、この記事では「500ポイント貯まった」という言い方をしますね!

 

そして、この1日で500貯まったポイントが、合計7200ポイントに達すると

体の内部では「体脂肪が1kg減っている」と言われているんです。

(実際は、体内の水分量の変化や、後ほど解説する筋肉の分解などで、7200ポイント貯めるまでに数kg体重は減っている場合もあります)

 

お豆な知識「7200ポイント貯める(7200kcal消費する)と体脂肪が1kg減る」

 

でも注意したいのは、

7200ポイントを速く貯めれば貯めるほど「体脂肪が減る」という訳ではない、ということ。

矛盾している理由を、順に解説します。

 

無理なダイエットは筋肉も減らしてしまう

 

最近ではとても言われているので、ご存知の方も多いと思いますが

ダイエットは正しく行わないと脂肪だけでなく、筋肉の量も減らしてしまいます。

 

脂肪ではなく主に筋肉が減ったダイエット(減量)では

メリットよりもデメリットの方がはるかに多いので、かなり注意して欲しいところ。

 

ぶーぶー
個人的に目的が「体重を減らす」だと数字に囚われがちになるので、

目的は「体脂肪を減らす」結果「体重も減る」がおすすめの思考です。

 

特に絶食や過激な有酸素運動は、7200ポイントを貯めるのに手っ取り早い分

そのスピードに脂肪の分解が追いつかず、大量の筋肉が分解されてしまうので絶対にやめておきましょう。

 

筋肉を減らさないことの大切さ

 

少し話は逸れるのですが

ダイエットとは「体重を落とすのではなく体脂肪を減らすこと」。

すごく当たり前のように聞こえるけど、このマインドを持っているか、いないか、知っているかいないか、で

痩せたあとの体に正直「天と地の差」が出るので、ぜひ知っておいてほしいです。

 

せっかく痩せたのに、自分に自信がもてない、自分が好きになれない

という時は、自分の体に問題があるんじゃなくて、痩せ方がただ間違っていただけということもあるので。

 

ぶーぶー
私自身、もっと痩せないと、となっていた時が昔あったので、

正しいダイエットで心と体、どっちもベストな状態にしていきましょう!

 

できるだけ筋肉を残して脂肪を減らす食事

 

では、筋肉をできるだけ残し、なおかつ体脂肪も減らしてしまう究極のダイエット法を食事内容からご紹介していきます!

 

とは言っても、実はとても簡単なんです。

基本的なダイエットと同じで、シンプルに炭水化物の量を少なめにして肉や野菜を多めに取るだけでOK。

違いがあるとすれば、一般的な食事より少しタンパク質の量が多くなるくらい。

 

また、炭水化物の量を減らす(低炭水化物)ダイエットも効果的ですが

取る炭水化物の内容にも気をつけた、「低GI値ダイエット」もおすすめなので順に解説します。

 

高タンパク質食にするメリット

 

食事内容を高タンパク質にする主なメリットは以下の3つ

  • よく噛むので満腹感が得やすい
  • 筋肉の分解が抑えられる
  • ダイエット中でも肌や髪の調子が良くなる

 

鶏ムネ肉や豚ロース等、お肉を積極的に取り入れることで

食事中に噛む回数が増えて少量でも満腹感が味わえます。

 

また、筋肉だけでなく肌や髪もタンパク質からできている物なので

栄養が制限されるダイエット中でも「元気さ」を失わず体重を減らしていくことが可能です。

 

タンパク質の摂取目安は、筋肉等の現状維持をするだけでも日に最低体重×1gは欲しいところ。

習慣的に運動をする人ならより必要で、体重×1.2g

習慣的にハードな筋トレをする人なら、体重×1.5~2gのタンパク質が必要とされています。

 

ちなみに、タンパク質は1g4kcalなので

体重60kgの人なら最低でも1日60gのタンパク質=240kcalだけで、1日に必要なタンパク質を摂れますよ♪

 

【低GI値】食べる炭水化物の内容

 

実は、炭水化物の量を減らせば、ダイエット中何を食べてもいいという訳ではありません。

 

例えば「ざる蕎麦」に含まれる炭水化物と、「菓子パンやケーキ」に含まれている炭水化物では、なんとなく前者の方が体に良さそうに見えないですか?

その理由は蕎麦とケーキだから、というなんとなくなモノではなく

科学的に「GI値(グリセミック指数)」という「この食べ物を食べると血糖値がどれだけあがるのか」の数値で説明することが出来るんです。

 

血糖値の急激な上昇は、1つ1つの脂肪細胞の肥大化(つまり肥満)に深く関わっているので

出来る限り食事で血糖値の上昇をコントロールすることが、ダイエットの第一歩です。

 

筋肉を残して脂肪を減らす運動【筋トレ】

 

体脂肪燃焼に効果的にみえる有酸素運動。

しかし実は、有酸素運動だけを行っていると

脂肪だけでなく筋肉も分解されて、有酸素をやるためのエネルギーとして使われてしまいます。

 

ロイシン
有酸素だけじゃなく、強度の高い筋トレも筋肉を分解してしまうので注意!

 

それを防止するために、ボディビルダーや筋トレ好きはトレーニングする際「BCAA」を必ずと言っていいほど飲んでいます。

※「BCAA」飲んですぐ体を動かすエネルギーになってくれる筋トレサプリ。怪しいお薬ではなく、簡単にいうと消化吸収されやすいように分解されてるタンパク質。

 

運動することで筋肉が分解されるのは体の仕組みなので、致し方のない事なんですが

だからこそ筋肉量の維持・増加に期待できる「筋トレ」をダイエット中積極的にすることが

筋肉を残して脂肪を減らすダイエットの成功に凄く大切です。

 

【まとめ】ムネ肉食べて筋トレ祭り!

 

今回は、体脂肪を減らすダイエット法について書いてみました!(大変長々とすいません汗)

ところどころ、読みにくいところや分かりにくい部分があるかと思いますが、

とても簡単にまとめると

 

『鶏ムネ肉を毎日食べて、しっかり筋トレする!』

 

です。

特別なことや難しいことはなんにもなくて

体脂肪を減らして痩せるにはこれが1番の近道なんです。実は。

 

古くからダイエットするならササミやムネ肉だ!と言われているように、答えはシンプル!

…なんですけどね、なかなかそれが難しい笑

 

今後は、そんなダイエットが続きやすくなるような記事や、筋トレ・ダイエットのお豆な知識など更新していければな、と思います。

 

ぶーぶー
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

お互い、理想の体を目指して頑張りましょ~~~!

 

 

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